• COLAZIONE SI O NO?

    La colazione del mattino ricopre un ruolo molto importante per il nostro organismo, questo perché avviene  dopo diverse ore di digiuno notturno ed è proprio in questa frazione che abbiamo  bisogno di “carburante” per ripartire. Per fare una buona colazione la strategia vincente sta nel dedicarle il giusto tempo: alzandosi dieci minuti prima, non solo si ha il tempo di svegliarsi e di sentire la sensazione di appetito conseguente al digiuno notturno, ma anche di iniziare la giornata in modo non frenetico.

    Una colazione assente o insufficiente innesca un meccanismo che ci porterà ad essere affamati alla merenda della metà mattina, di conseguenza a pranzo non avremo fame, la merenda pomeridiana sarà di nuovo eccessivamente abbondante e la cena scarsa. In sostanza si sposta il bilancio nutrizCOLAZIONE SI O NO?ionale negli spuntini a scapito dei pasti che devono essere principali.

    Gli alimenti più indicati nella nostra tradizione per la colazione sono il latte o lo yogurt con i cereali come il pane, le fette biscottate, i biscotti; marmellata o miele; un frutto o una spremuta d’arancia.

    I consumatori abituali di un’ adeguata prima colazione sembrano essere meno predisposti al sovrappeso e all’obesità.  Gli adolescenti normopeso che la saltano spesso andranno più facilmente, in età adulta, incontro all’aumento dell’ indice di massa corporea.  Ancora, i soggetti che consumano con regolarità il primo pasto della giornata, includendo in esso cereali integrali a basso indice glicemico e frutta, hanno rivelato una significativa riduzione di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, la dislipidemia ed il sovrappeso. Nonostante gli effetti benefici della prima colazione siano ampiamente dimostrati, solo pochi di noi sono abituati a consumarla regolarmente e, di questi, la maggioranza non si concede un pasto adeguato dal punto di vista qualitativo e quantitativo per affrontare la giornata, limitandosi ad un caffè o al massimo ad un cappuccino.

    Ci ritroviamo così senza volerlo in un bel  “circolo vizioso” determinato proprio dall’eliminazione del primo pasto della giornata : saltando la colazione al mattino i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) calano al di sotto della norma, si avverte fame e mancanza di energia; di conseguenza andremo a cercare carboidrati ad alto indice glicemico (snack, cioccolato, biscotti in tarda mattinata, pasta e pane in abbondanza a pranzo e/o cena) che provocano un immediato aumento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguente rilascio dell’insulina prodotta dalle cellule beta del pancreas per ovviare all’innalzamento della glicemia. L’insulina a questo punto farà il suo bel lavoro, ovvero determinerà un repentino abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue che indurrà nuovamente l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico. Queste fluttuazioni accentuate , questi  “spike” della glicemia ed i conseguenti picchi insulinici durante l’arco delle 24 ore possono determinare per il nostro organismo un maggior rischio di sviluppare resistenza all’insulina e diabete mellito di tipo 2. Allora è  evidente che il salto della prima colazione è un’abitudine che dobbiamo assolutamente perdere per rimanere sani e informa.

    Dott. Andrea Zonza
    Biologo Nutrizionista – R&D ProAction
  • L’idratazione corretta nello sport

    Chi pratica attività sportiva soprattutto gli agonisti hanno ben presente l’importanza di una corretta idratazione. E’ noto infatti che già una disidratazione del 2% comporta un calo di performance del 20%!!! Bere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva è fondamentale per fornire al corpo i liquidi di cui ha bisogno il soggetto.

    Ma come è possibile controllare se stiamo bevendo in maniera adeguata? Un modo semplice è sicuramente quello di visionare il colore delle nostre urine: il giallo paglierino è ottimale mentre il giallo intenso è indice di disidratazione.

    Attenzione agli sport in cui non è visibile la perdita di sudore e quindi di liquidi: il nuoto è il classico esempio di sport dove si è a rischio come pure lo sci invernale. Dobbiamo fare attenzione alla temperatura dell’aria (più è alta e maggiore è la sudorazione), all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico, al nostro indice di massa corporea e allo stato di allenamento (gli atleti performanti sudano di più di quelli meno allenati). Anche il sesso influenza la perdita di liquidi: i maschi in genere sudano di più delle donne.

    I segnali di pericolo sono la pelle arrossata, l’affaticamento precoce, l’aumento della temperatura corporea (colpo di calore) e la diminuzione della capacità di attenzione (scarsa lucidità). Possono insorgere anche le vertigini, il respiro affannoso e i crampi muscolari.

    I liquidi più idonei in campo sportivo sono quelli che hanno un veloce svuotamento gastrico come pure un veloceassorbimento intestinale: ottime sono le soluzioni contenenti zuccheri al 5-6% (maltodestrine) e una quantità di elettroliti pari a 10-20 mEq/l di sodio.

    Quando bere? Sempre e comunque. A partire dal giorno prima della gara con abbondanti liquidi; prima dello sforzo (preidratazione) fino a 500 ml; durante lo sforzo circa 200-300 ml ogni 15-20 minuti; dopo lo sforzo a saturazione della sete.

    Utile per gli sportivi è valutare a priori il proprio stato di idratazione con l’esame bioimpedenziometrico!!

    Dott.ssa Paola Battivelli
    Team R&D ProAction – biologa nutrizionist

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  • Crampi nel ciclismo – 10 Consigli per Prevenirli –

    CRAMPI NEL CICLISMO - 10 CONSIGLI PER PREVENIRLI

    Una delle problematiche più frequenti a cui vanno incontro i ciclisti, soprattutto nel periodo estivo, sono i crampi. Si tratta dicontrazioni involontarie, violente ed improvvise, della muscolatura striata che possono provocare fastidi o dolori talora intensi. La contrazione solitamente si risolve distendendo la muscolatura colpita con l’impiego di una forza esterna.  Nel caso del ciclista i muscoli del polpaccio, del braccio e della mano sono quelli che vengono più facilmente colpiti dai crampi, che possono verificarsi non solo durante lo sforzo ma anche nel corso della notte. Il polpaccio, in particolare,  è un muscolo sottoposto ad una lunga contrazione quando si pedala per fissare la posizione del piede. Questa contrazione provoca lo schiacciamento dei vasi sanguigni e impedisce al sangue di circolare liberamente e, inoltre, il lavoro muscolare protratto depaupera le scorte energetiche del muscolo. Tutto ciò può provocare i crampi. Anche altri fattori possono contribuire all’insorgenza di questa problematica come ad esempio una condizione fisica non ottimale legata ad allenamenti irregolari, l’idratazione insufficiente, l’alterazione della concentrazione di sali minerali come il calcio, il magnesio e il potassio che sono coinvolti nei meccanismi di contrazione muscolare.

    Ecco alcuni utili consigli per prevenire questo fastidioso inconveniente durante le uscite in bici:

    • fare un riscaldamento prima dell’uscita per preparare il sistema cardiorespiratorio, muscolare ed articolare allo sforzo;
    • adattare l’allenamento in base alle proprie possibilità fisiche;
    • utilizzare abiti traspiranti e non troppo stretti. Anche le stringhe delle scarpe non devono essere allacciate troppo strette;
    • impugnare correttamente il manubrio, tenendo le braccia e le spalle rilassate, senza stringerlo con forza. È bene, inoltre, cambiare spesso la posizione delle mani e muovere le dita in modo da stimolare la circolazione;
    • regolare bene l’altezza della sella: quando è troppo alta si tende a spingere sul pedale con la punta del piede, sovraccaricando il polpaccio;
    • adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura ed integrare in caso di carenze vitaminiche;
    • non consumare in eccesso sostanze stimolanti come tè e caffè che potrebbero aumentare l’affaticamento muscolare;
    • idratarsi regolarmente, prima, durante e dopo lo sforzo prima che compaia lo stimolo della sete;
    • utilizzare bevande ricche di Sali minerali, durante e dopo lo sforzo, soprattutto in caso di temperatura esterna elevata, per facilitare il recupero;
    • eseguire lo stretching al termine dell’attività.
    Dott.ssa Pamela Colasante
    Biologa nutrizionista

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  • La corretta alimentazione del nuotatore

    LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL NUOTATORE

    Il nuoto è uno sport prettamente aerobico dove la maggior fonte energetica, per la prestazione atletica, è data dai carboidrati. Ovviamente molto dipende anche da altri fattori quali la condizione generale fisica dell’atleta, dalla sua età e dal tipo di allenamento, ma in linea di massima il nuotatore ha bisogno di un’alimentazione classica mediterranea che comprenda una buona quota di carboidrati complessi soprattutto integrali pari ad un 60 % dell’introito giornaliero, una quota minima di grassi e di proteine  come previsto per un soggetto sano che non svolge attività fisica. Una cosa fondamentale per il nuotatore è il tempo di assunzione degli alimenti e l’eliminazione sia dell’alcool che della quota di grassi saturi, troppo pesanti per “entrare in vasca”. In questo senso sarà importante formulare una corretta tabella di marcia alimentare in funzione dell’orario degli allenamenti!

    Importante quindi consumare carboidrati ogni giorno a partire dalla colazione e sopratutto a pranzo. Fonte di carboidrati sono i cereali in generale (che non vuol dire solo pasta o riso!), frutta e verdura come pure i legumi.

    Per quanto riguarda la quota proteica, le linee guida indicano una quantità pari a circa 0,9- 1,1 gr/kg di peso corporeoal fine di riparare i danni muscolari causati dall’allenamento e per rafforzare e accrescere la muscolatura: quantità superiori portano solo a sovraccaricare il lavoro dei reni costretti ad eliminare attraverso le urine le sostanze di scarto che derivano dalla metabolizzazione delle proteine in eccesso. I cibi ad elevato contenuto proteico sono la carne e il pesce, i latticini e le uova. Attenzione però ai grassi saturi contenuti soprattutto nelle carni rosse e nei latticini che appesantiscono oltremodo la digestione rendendo difficile l’entrata in acqua e riducendo la performance sportiva. Via libera alle carni bianche, al pesce e alle uova cotte alla coque, mentre saranno da limitare anche i salumi e gli affettati troppo ricchi in sale. Come condimento utilizzare l’olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo oppure anche i semi oleosi ricchi in acidi grassi essenziali.

    Da non dimenticare alla fine l’idratazione corretta: il nuoto è uno sport fortemente disidratante per effetto della sudorazione durante la prestazione. Anche se non è evidente come in un qualsiasi altro sport, si ha una notevole perdita di liquidi e di sali minerali. Motivo per cui insisto sempre nel posizionare delle bottiglie d’acqua a bordo piscina! In questo senso idratarsi in maniera frazionata durante tutta la giornata è fondamentale per non incorrere in cali di prestazione sportiva o peggio in uno stato di disidrosi. A tal fine un’alimentazione ricca in frutta e verdura è altresì importante per il ripristino delle vitamine e dei sali minerali. Il momento ideale per consumare la frutta è lontano dai pasti, come spuntino pre  o post workout.

    Un accenno ai dolci: non optare per quelli troppo grassi con panna o creme ma nemmeno per la crostata se consumata subito dopo il pranzo soprattutto pre allenamento: ricordiamoci di alimentarci in modo leggero per non sovraccaricare la digestione!

     

     

    Dott.ssa Paola Battivelli
    Biologa Nutrizionista

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  • Running: scheda di allenamento per cominciare a correre

    Dalla camminata alla corsa:segui i nostri allenamenti!

    RUNNING: SCHEDA DI ALLENAMENTO PER COMINCIARE A CORRERE

    La camminata e la corsa rappresentano due movimenti naturali per l’uomo, l’uomo inizia a camminare quando è ancora in fasce per istinto, emulazione, gioco, voglia di scoprire; inizia a correre solo in età adulta, a volte con più difficoltà e per ragioni diverse, ad esempio per rimettersi in forma, per riequilibrare il proprio stile di vita, o semplicemente per socializzare. Indipendentemente dalla motivazione di fondo per cui si vuole imparare a correre, le basi dell’allenamento sono uguali per tutti.

    Una scheda per principianti può essere cosi impostata:

    • Allenamenti svolti a giorni alterni (lunedì – mercoledì – venerdì – domenica per la prima settimana, martedì – giovedì – sabato per la seconda e cosi via …).
    • Stretching pre corsa di massimo 5’ per riscaldare i muscoli delle spalle, del dorso, degli arti inferiori, e le caviglie.
    • 1^ settimana di allenamento: 5’ di camminata a passo sostenuto + 1’ di corsa leggera da ripetere per 5-6 volte.
    • 2^ settimana di allenamento: 4’ di camminata a passo sostenuto + 2’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 3^ settimana di allenamento: 3’ di camminata a passo sostenuto + 3’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 4^ settimana di allenamento: 2’ di camminata a passo sostenuto + 4’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 5^ settimana di allenamento: 1’ di camminata a passo sostenuto + 5’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • L’allenamento della 5^ settimana è da ripetere fino a quando non si sarà in grado di correre ininterrottamente per 30/35 minuti circa.
    • Stretching post corsa per scogliere e allungare la muscolatura maggiormente coinvolta, quindi focus su esterno e interno coscia, quadricipite, tricipite surale, spalle, dorso, e stretching per l’intera colonna vertebrale.

    L’obiettivo per le prime settimane è quello di abituare il corpo al movimento, alla respirazione, alla resistenza ad uno sforzo prolungato; le tabelle di allenamento vengono incontro soprattutto per quest’ultimo punto ma la progressione nel risultato dipende molto dal soggetto, il quale deve sempre essere costante nei suoi allenamenti e rispettare i tempi del suo corpo. Le prime sedute di allenamento potrebbero risultare ostiche, occorre quindi resistere senza interrompere l’allenamento a metà, in caso di difficoltà si può ridurre l’intensità, la velocità del passo riuscendo cosi a portare a termine il proprio mini circuito di allenamento.

    Per chi passa dalla poltrona alla pista da corsa potrebbe avvertire dolori e gambe pesanti post allenamento, in questo caso è consigliato sempre dello stretching blando, graduale, e lento per allungare la muscolatura; e idratarsi. E’ fondamentale imparare a bere acqua naturale durante tutto il giorno e indipendentemente dalla stagione, per non incorrere in stati di “disidratazione” anche lieve che vanno ad incidere sulla performance fisica. Se il giorno previsto dell’allenamento le gambe risultano ancora pesanti, il consiglio è quello di non rimandare l’allenamento ma semplicemente sostituire la corsa con una camminata a passo sostenuto alternata da una corsa blanda ma lenta, che aiuta a scogliere la tensione accumulata.

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Train

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  • 5 Consigli per podisti esperti

    5 CONSIGLI PER PODISTI ESPERTIPer i Podisti che corrono da più tempo ma che sono in stand by di rendimento ecco alcuni consigli per migliorare le vostre performance.

    1. Prima di tutto dovete strutturare gli allenamenti in base al periodo dell’anno nel quale vi trovate.
    2. Quando siete lontani dalle corse dovete lavorare più sulla forza e meno sul ritmo gara.
    3. Prediligere quindi la quantità alla qualità. Man mano che vi avvicinate alle gare la quantità lascia spazio alla qualità.
    4. Strutturare in un certo modo anche l’allenamento. Non serve a nulla partire da casa forte e puntare tutto sul metterci il meno possibile per ritornare. Cosa molto più importate è fare delle ripetute mirate a raggiungere un certo obbiettivo. Un allenamento ideale è quello che prevede un adeguato riscaldamento 10-15 min di corsa leggera, seguito da 10 minuti almeno di andature. Si passa poi alle ripetute che a seconda dell’obbiettivo saranno diverse ma cmq prevedono lavori uguali fatti per più volte e a velocità diverse.
    5. L’allenamento va poi sicuramente concluso con 10-15 minuti di defaticamento e qualche esercizio di stretching.

     

    Dott. Marcello Pavarin
    Preparatore atletico

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  • Allenamento e aumento di peso

    ALLENAMENTO E AUMENTO DI PESO

    Chi si approccia allo sport con l’obiettivo ben preciso di dimagrire, sperando di vedere l’ago della bilancia quasi istantaneamente scendere, spesso rimane deluso e inizia ad adottare tutta una serie di scorciatoie per arrivare all’ipotetico peso forma, inciampando però inesorabilmente in qualche errato luogo comune.

    Durante le prime settimane di dieta e sport, potrebbe verificarsi un “innaturale” aumento di peso e questo potrebbe scoraggiare i neofiti, in realtà questo aumento di peso è legato ad un aumento della massa muscolare, che si sta formando. Con il passare delle settimane, la massa muscolare attiverà il metabolismo, con conseguente aumento del dispendio energetico, ciò significa aumento delle calorie bruciate e progressiva riduzione della massa grassa.

    Dimagrire non significa essere ossessionati dalla bilancia, l’obiettivo non deve essere perdere kg in generale, perché il risultato sarà un corpo flaccido e svuotato.

    Dimagrire non significa nemmeno perdere tutti i “liquidi in eccesso”, inducendo con forza la sudorazione. La sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo e in corso di attività fisica occorre reintegrare i liquidi persi, i sali minerali persi, non disidratarsi per vedere la bilancia segnare 1 kg in meno dopo l’allenamento.

    Dimagrire non significa nemmeno “fare la fame”, seguendo rigide diete ipocaloriche. Rigide diete ipocaloriche insieme ad un’attività fisica massacrante potrebbero comportare una graduale perdita di peso legata alla riduzione della massa grassa, ma anche della massa magra per un effetto di “cannibalizzazione” del tessuto muscolare. 1 kg di grasso pesa quanto 1 kg di muscolo ma tra loro ci sono notevoli differenze, e non solo estetiche. Il tessuto adiposo occupa più spazio del tessuto muscolare, il quale per contro brucia più calorie e quindi aiuta il metabolismo a rimanere attivo. Inoltre, il muscolo è segno di un corpo sano, in forma, tonico e asciutto.

    Se ci si approccia allo sport per dimagrire, bisognerebbe imparare a fare i conti non solo con la bilancia ma con tutta una serie di altri fattori; bisognerebbe imparare a “misurare” i progressi non dai numeri che la bilancia segna ma da come i vestiti o lo specchio ci fanno vedere e sentire. Un individuo può pesare 65 kg e avere la pancia gonfia e flaccida, come può pesare 65 kg e avere la famosa ”tartaruga”.

    Se effettivamente, svolgendo attività fisica e seguendo una dieta bilanciata, la massa muscolare aumenta ma il tessuto adiposo con più fatica scende, occorrerebbe rivedere alcuni parametri, come ad esempio:

    • Problemi reali di ritenzione idrica;
    • Aumento di appetito, seguito da un’errata scelta di alimenti per i pasti principali della giornata;
    • Mancanza o non sufficiente attività aerobica, abbinata all’attività di tonificazione;
    • Attività sportiva non idonea al nostro fisico.

    Durante l’attività fisica, il corpo si modifica internamente ed esternamente, occorre saperlo ascoltare e valutare ogni piccolo obiettivo raggiunto, anche con l’aiuto di un personal trainer e di un medico specialista che possano guidare nel percorso, evitando cosi errori e luoghi comuni, che contribuiscono solo a far raggiungere con fatica e non naturalmente il proprio obiettivo finale.

     

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

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  • Preparazione per il ciclismo nel mese di Aprile

    PREPARAZIONE PER IL CICLISMO NEL MESE DI APRILE

    Aprile è il mese dove più o meno tutti gli appassionati ricominciano con le gare. C’è chi ha già gareggiato a marzo, chi invece ha preferito utilizzare i week end liberi per incrementare il proprio fondo e riprendere con le gare più avanti.

    In ogni caso aprile è un mese importante soprattutto per chi ha la possibilità di gareggiare e monitorare le proprie gare, in modo tale da aggiustare eventualmente il tiro. Chi sarà arrivato già con una buona condizione non deve esagerare (la stagione è lunga) mentre chi sarà un po’ più indietro non dovrà esagerare sul lato opposto (ad esempio ammazzandosi di allenamenti assurdi per accelerare il passo).

    Dopo questa premessa, supponendo di essere arrivati fino a qui con un discreto bagaglio di fondo, possiamo iniziare a lavorare maggiormente su soglia anaerobica e su capacità lattacida (è la qualità che consente all’atleta di mantenere per il maggior tempo possibile una velocità elevata in condizioni di acidosi muscolare, senza riduzione del rendimento meccanico). Questa qualità va gradualmente allenata dato che è fondamentale, soprattutto per coloro i quali gareggeranno nel cross country.

    A livello di forza manteniamo una seduta settimanale, aumentando i lavori di forza intermittente (importanti per il metabolismo anaerobico alattacido).

    Senza soffermarci su altre nozioni troppo specialistiche, passiamo a stilare una linea guida per la settimana tipo di aprile:

     

    Lunedi : abituale recupero attivo post gara o distanza, curare stretching.

     

    Martedì: seduta di forza, 6 partenze da fermo da seduto di 10”, rec, 2 minuti.

    Da circa 20 km/h, partenze massimali da seduto con massimo rapporto per 15”, rec.

    45” (in tutto 6-7 ripetizioni).

    SFR: 2’30”x7 (ogni 30” alzarsi in piedi senza ondeggiare o aiutarsi con le braccia).

     

    Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).

     

    Mercoledi: salita lunga incrementale (ad esempio 10’ medio 70 rpm, 6 min veloce 80 rpm 4

    4 min soglia 90 rpm).

    2×6’ (di cui 2’soglia-1’ (15-20 watt oltre soglia)- 2 soglia e così via.

    Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).

     

    Giovedì:     recupero attivo o riposo

     

    Venerdi:  tecnica mtb, inserire tratti da 4-5’ a ritmo gara in prossimità dei frangenti più tecnici

    In modo tale da aumentare feeling di guida e propriocezione del mezzo.

     

    Sabato : scarico (se domenica si corre) oppure giro in mtb a piacere di 3 ore circa.

     

    Domenica: gara o ripetere allenamento del mercoledi.

     

     

     

    Dott. Marco Ponta
    Personal Trainer

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