• DI QUANTO SONNO ABBIAMO BISOGNO?

    Il sonno rappresenta un importante indicatore della nostra salute e del nostro benessere. Troppo spesso però capita di sottovalutare i benefici di un buon sonno ristoratore, privilegiando lo svolgimento di altre attività e rinunciando piuttosto a preziose ore di riposo. A complicare ancora di più le cose è il contesto intorno a noi: l’abitudine ad assumere sostanze stimolanti come il caffè o bevande energetiche, i rumori e le luci esterne, comprese quelle dei molti dispositivi elettronici, la frenesia che troppo spesso ci travolge, interferiscono con il naturale ritmo sonno/veglia. Anche situazioni di particolare stressansia o depressione influiscono negativamente e possono diventare causa di insonnia.

    Nei teenager una delle conseguenze della dipendenza da dispositivi elettronici è la carenza di sonno!

    Un giusto riposo favorisce il mantenimento del buon umore, garantisce l’energia fisica e mentale, facilitando la capacità di concentrazione. Studi dimostrano inoltre come una carenza di sonno favorisca l’insorgere di patologie croniche tra cui il diabete di tipo 2malattie cardiovascolari, obesità e depressione.
    Anche la qualità del sonno è essenziale. Segni di scarsa qualità del sonno includono il non sentirsi riposati anche dopo aver dormito abbastanza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e sperimentare disturbi come il russare o il respiro affannoso.

    La National Sleep Foundation ha pubblicato delle linee guida (Sleep Health, 2015) che definiscono la quantità di sonno raccomandata a seconda delle diverse fasce d’età: bisogna tenere presente che le esigenze sono comunque soggettive, particolarmente influenzate dallo stile di vita e dalla salute. Per i più piccoli le ore raccomandate includono i sonnellini diurni.

    Consigli utili per un buon riposo:

    • coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti, il più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno;
    • evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti;
    • non assumere nelle ore serali bevande alcoliche o a base di caffeina e similari (the, caffè, cioccolato…);
    • non praticare esercizio fisico intenso nelle ore prima di coricarsi;
    • evitare prima di andare a letto di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale o emotivo (studio, video-giochi ecc.);
    • la stanza da letto dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire: è sconsigliata la collocazione di tv, computer,  scrivanie, per evitare di stabilire legami con attività non rilassanti;
    • la stanza da letto dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e a temperatura adeguata (tra i 15°C e i 20°C e ben ventilata);
    • per riposare bene è fondamentale che il letto, il materasso e la biancheria siano confortevoli.

    Fonti: https://www.sleepfoundation.org/; Associazione Italiana di medicina del Sonno

  • COME ALLENARSI IN VACANZA

    Stai per partire per le vacanze e non sai come allenarti per “compensare” le numerose eccezioni gastronomicheche ti concederai durante le ferie? Non è difficile, scopri tutti i consigli per una giusta attività fisica.

    Sei attivo o sedentario?


    La prima cosa da considerare è il tuo livello abituale di attività fisica. Se sei una persona molto attiva durante tutto l’anno, anche un breve periodo di vacanza dall’allenamento ha diversi aspetti positivi. Innanzitutto ti permette di recuperare le energie: svolgere un’attività moderata non può che giovare al nostro corpo e umore.

    Se invece sei una persona pigra e sedentaria, le vacanze potrebbero diventare un’occasione per iniziare a praticare dell’attività fisica. Un’abitudine che poi dovresti mantenere per tutta la stagione!

    Gli sport da praticare in ferie

    Le vacanze, infatti, possono offrire moltissime possibilità di svolgere attività fisica all’aria aperta, sia in solitaria sia in compagnia. Non solo: nei luoghi di villeggiatura spesso c’è la possibilità di provare sport nuovi che permettono di staccare dalla solita routine di allenamento.

    Sia al mare sia in montagna si possono effettuare lunghe passeggiate o giri in bici, soprattutto nelle ore più fresche della giornata.

    E non dimentichiamo gli allenamenti a corpo libero, sessioni di corsa o trekking e (perché no?) la meditazione:ottima per rilassare la mente oltre che il corpo. Per un break completo dallo stress della città.

    Fondamentale nel periodo caldo è l’idratazione, che deve essere sostenuta da un corretta e abbondanteassunzione di sali minerali e liquidi 

    A ogni meta il suo sport

    Ogni meta ha inoltre le sue attività specifiche:

    • Mare/lago. Le spiagge offrono mille occasioni di svolgere attività fisiche per tutti i gusti: beach volleynuoto sia in mare sia in piscina, tennis da spiaggia, svariate tipologie di surf, vela, canoa, ecc.
    • Montagna. Anche la montagna è una miniera di opportunità di fitness: oltre al trekking e all’alpinismo è possibile svolgere arrampicata e mountain bike, canyoning, equitazione, ma anche provare sport come il parapendio o il deltaplano.
  • SEPARA ATTENTAMENTE I CIBI PER PREVENIRE IL RISCHIO DI INTOSSICAZIONE ALIMENTARE

    Sono numerosissime le malattie provocate da alimenti contaminati da batteri, virus o tossine. I microrganismi patogeni possono essere già presenti nell’alimento all’origine oppure possono attaccare il cibo nelle varie fasi di preparazione.
    L’azione nociva si può realizzare per ingestione diretta dei patogeni insieme all’alimento (tossinfezioni alimentari, ad esempio quelle da Salmonella, Clostidium perfrigens, Bacillus cereus) oppure attraverso le tossine da essi prodotte (intossicazioni alimentari, tra le più comuni botulismo e Stafilococco aureo). In altri casi l’alimento funge da semplice veicolo dei microrganismi, senza favorirne la moltiplicazione (epatite A, febbre tifoide, shigellosi, diarrea da Escherichia Coli, colera, amebiasi, giardiasi).

    Un alimento di bell’aspetto non è garanzia di cibo sano e non è sufficiente ad evitare il rischio di infezione in chi lo ingerisce. È importante adottare nella vita di tutti i giorni una serie di semplici accorgimenti utili a favorire per quanto possibile la sicurezza degli alimenti.

    PULIRE ATTENTAMENTE:

    • lavare le mani prima di manipolare il cibo: sono necessari almeno 20 secondi con acqua calda e sapone;
    • pulire le superfici di lavoro prima e dopo l’utilizzo, ricorrendo anche a prodotti igienizzanti.

    SEPARARE PER EVITARE LA CONTAMINAZIONE CROCIATA:

    • carne, pollame, pesce crudo, uova dovrebbero essere tenuti separati dagli altri cibi;
    • evitare il contatto tra cibi cotti e crudi e utilizzare utensili diversi per manipolarli.

    CUOCERE ALLA GIUSTA TEMPERATURA:

    • cuocere completamente gli alimenti, soprattutto carne rossa, pollame, pesce: la temperatura del cibo dovrebbe essere misurata con un termometro ed essere sufficientemente alta da assicurare la completa eliminazione di tutti i germi patogeni. Il colore e la consistenza non sono indicatori sufficienti a garantire che il cibo abbia raggiunto la giusta temperatura.

    RAFFREDDARE E REFRIGERARE ADEGUATAMENTE:

    • le basse temperature rallentano la crescita batterica: mantenere la temperatura del frigo intorno ai 4°C e quella del freezer a -18°C, sbrinare e pulire periodicamente, conservando gli  alimenti in contenitori separati;
    • non lasciare i cibi deperibili fuori dal frigo per più di due ore;
    • non scongelare i prodotti a temperatura ambiente preferendo lo scongelamento in frigorifero.

    Fonti: Unilife www.fda.gov
    www.salute.gov.it