Mangiare almeno tre porzioni di alimenti integrali ogni giorno potrebbe diminuire il rischio di mortalità. A dirlo sono i dati della ricerca condotta da Qi Sun, docente presso il Department of Nutrition all’Harvard T.H. Chan School of Public Health a Boston, e pubblicata da Circulation, rivista dell’American Heart Association.
Anche se le linee guida per una sana alimentazione promosse nei vari paesi del mondo hanno incluso glialimenti integrali come una componente essenziale dei modelli di alimentazione salutari, secondo questo studio le persone non ne mangiano ancora abbastanza. Negli Stati Uniti, ad esempio, la media del consumo rimane al di sotto di una portata al giorno, nonostante le raccomandazioni di mangiarne almeno tre.
Gli studi passati in rassegna hanno valutato l’associazione tra il consumo di alimenti integrali e il rischio di mortalità. I ricercatori hanno notato che per ogni porzione (16 grammi) consumata di cibo integrale c’era una diminuzione del:
- 7% delle morti totali;
- 9% di morti connesse alle malattie cardiovascolari;
- 5% di morti causate da tumori.
Inoltre, è emerso che più si consuma cibo integrale, minore è il tasso di morte. Considerando le tre porzioni (48 grammi) giornaliere raccomandate, lo studio ha infatti mostrato che i tassi di mortalità diminuiscono del:
- 20% per la mortalità totale;
- 25% per le malattie cardiovascolari;
- 14% per i tumori.
Questi dati supportano ulteriormente le linee guida ufficiali americane che raccomandano il consumo di almeno tre porzioni al giorno di cibo integrale. Gli alimenti come farina integrale, avena e riso nero, contengono fibre dietetiche, che potrebbero aiutare a migliorare il livello di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Le fibre favoriscono anche il senso di sazietà, così da assumere meno calorie.
Tra gli studi presi in considerazione, 10 sono stati condotti negli Stati Uniti, 3 nei paesi scandinavi e 1 nel Regno Unito. Gli studi hanno coinvolto 786.076 uomini e donne, con 97.867 morti totali, 23.597 morti per malattie cardiovascolari e 37.492 morti per tumore.
Secondo Qi Sun le diete a basso consumo di carboidrati, che non tengono conto dei benefici sulla salute dei cibi integrali, dovrebbero essere adottate con cautela, poiché le persone che le seguono potrebbero essere esposte a un più alto rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.
“Basandomi sulla solida evidenza di questa meta-analisi e su numerosi studi precedenti, che insieme documentano gli effetti benefici dei cibi integrali, penso che gli operatori sanitari dovrebbero raccomandare il consumo di alimenti integrali a tutti e in particolare a chi soffre di malattie specifiche per ottenere una salute migliore e forse ridurre il rischio di moralità,” ha dichiarato Sun.
L’American Heart Association raccomanda per il cuore una dieta salutare ricca di frutta, verdura, cibi integrali e altri alimenti nutritivi e nello specifico sottolinea che almeno la metà delle farine consumate deve essere integrale. I cibi integrali, infatti, forniscono molti nutrienti, come le fibre, la vitamina B e i minerali che vengono rimossi durante il processo di raffinazione.