L’idratazione corretta nello sport

Chi pratica attività sportiva soprattutto gli agonisti hanno ben presente l’importanza di una corretta idratazione. E’ noto infatti che già una disidratazione del 2% comporta un calo di performance del 20%!!! Bere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva è fondamentale per fornire al corpo i liquidi di cui ha bisogno il soggetto.

Ma come è possibile controllare se stiamo bevendo in maniera adeguata? Un modo semplice è sicuramente quello di visionare il colore delle nostre urine: il giallo paglierino è ottimale mentre il giallo intenso è indice di disidratazione.

Attenzione agli sport in cui non è visibile la perdita di sudore e quindi di liquidi: il nuoto è il classico esempio di sport dove si è a rischio come pure lo sci invernale. Dobbiamo fare attenzione alla temperatura dell’aria (più è alta e maggiore è la sudorazione), all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico, al nostro indice di massa corporea e allo stato di allenamento (gli atleti performanti sudano di più di quelli meno allenati). Anche il sesso influenza la perdita di liquidi: i maschi in genere sudano di più delle donne.

I segnali di pericolo sono la pelle arrossata, l’affaticamento precoce, l’aumento della temperatura corporea (colpo di calore) e la diminuzione della capacità di attenzione (scarsa lucidità). Possono insorgere anche le vertigini, il respiro affannoso e i crampi muscolari.

I liquidi più idonei in campo sportivo sono quelli che hanno un veloce svuotamento gastrico come pure un veloceassorbimento intestinale: ottime sono le soluzioni contenenti zuccheri al 5-6% (maltodestrine) e una quantità di elettroliti pari a 10-20 mEq/l di sodio.

Quando bere? Sempre e comunque. A partire dal giorno prima della gara con abbondanti liquidi; prima dello sforzo (preidratazione) fino a 500 ml; durante lo sforzo circa 200-300 ml ogni 15-20 minuti; dopo lo sforzo a saturazione della sete.

Utile per gli sportivi è valutare a priori il proprio stato di idratazione con l’esame bioimpedenziometrico!!

Dott.ssa Paola Battivelli
Team R&D ProAction – biologa nutrizionist

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