Running: scheda di allenamento per cominciare a correre

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RUNNING: SCHEDA DI ALLENAMENTO PER COMINCIARE A CORRERE

La camminata e la corsa rappresentano due movimenti naturali per l’uomo, l’uomo inizia a camminare quando è ancora in fasce per istinto, emulazione, gioco, voglia di scoprire; inizia a correre solo in età adulta, a volte con più difficoltà e per ragioni diverse, ad esempio per rimettersi in forma, per riequilibrare il proprio stile di vita, o semplicemente per socializzare. Indipendentemente dalla motivazione di fondo per cui si vuole imparare a correre, le basi dell’allenamento sono uguali per tutti.

Una scheda per principianti può essere cosi impostata:

  • Allenamenti svolti a giorni alterni (lunedì – mercoledì – venerdì – domenica per la prima settimana, martedì – giovedì – sabato per la seconda e cosi via …).
  • Stretching pre corsa di massimo 5’ per riscaldare i muscoli delle spalle, del dorso, degli arti inferiori, e le caviglie.
  • 1^ settimana di allenamento: 5’ di camminata a passo sostenuto + 1’ di corsa leggera da ripetere per 5-6 volte.
  • 2^ settimana di allenamento: 4’ di camminata a passo sostenuto + 2’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
  • 3^ settimana di allenamento: 3’ di camminata a passo sostenuto + 3’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
  • 4^ settimana di allenamento: 2’ di camminata a passo sostenuto + 4’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
  • 5^ settimana di allenamento: 1’ di camminata a passo sostenuto + 5’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
  • L’allenamento della 5^ settimana è da ripetere fino a quando non si sarà in grado di correre ininterrottamente per 30/35 minuti circa.
  • Stretching post corsa per scogliere e allungare la muscolatura maggiormente coinvolta, quindi focus su esterno e interno coscia, quadricipite, tricipite surale, spalle, dorso, e stretching per l’intera colonna vertebrale.

L’obiettivo per le prime settimane è quello di abituare il corpo al movimento, alla respirazione, alla resistenza ad uno sforzo prolungato; le tabelle di allenamento vengono incontro soprattutto per quest’ultimo punto ma la progressione nel risultato dipende molto dal soggetto, il quale deve sempre essere costante nei suoi allenamenti e rispettare i tempi del suo corpo. Le prime sedute di allenamento potrebbero risultare ostiche, occorre quindi resistere senza interrompere l’allenamento a metà, in caso di difficoltà si può ridurre l’intensità, la velocità del passo riuscendo cosi a portare a termine il proprio mini circuito di allenamento.

Per chi passa dalla poltrona alla pista da corsa potrebbe avvertire dolori e gambe pesanti post allenamento, in questo caso è consigliato sempre dello stretching blando, graduale, e lento per allungare la muscolatura; e idratarsi. E’ fondamentale imparare a bere acqua naturale durante tutto il giorno e indipendentemente dalla stagione, per non incorrere in stati di “disidratazione” anche lieve che vanno ad incidere sulla performance fisica. Se il giorno previsto dell’allenamento le gambe risultano ancora pesanti, il consiglio è quello di non rimandare l’allenamento ma semplicemente sostituire la corsa con una camminata a passo sostenuto alternata da una corsa blanda ma lenta, che aiuta a scogliere la tensione accumulata.

Dott.ssa Chiara Rancan
Personal Train

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