idratazione – Farmacia Madonna Dell'aiuto dei Dottori Zanini Isola Vicentina

ACQUA E SPORT

By Lo staff
Il nostro corpo contiene una grande quantità di acqua. Un elemento vitale, tanto che una cellula non adeguatamente idratata invecchia (e muore) prima.

Scopri perché è importante che tu mantenga un corretto livello di idratazione, soprattutto durante l’attività sportiva.

Come si accende la sete

Lo stato di idratazione del nostro corpo è regolato da un complesso meccanismo di sensori e di regolazione che rileva eventuali diminuzioni di acqua nelle cellule e stimola la sete.

Il meccanismo della sete, però, è messo a dura prova nel caso di attività fisica.

Quando ti stai allenando la sensazione di sete arriva in ritardo e se la avverti significa che sei già disidratato.

L’importanza dell’idratazione per gli sportivi

La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne assuma.
In circostanze normali il tuo corpo perde ogni giorno circa 2- 3 litri di acqua. Durante l’attività fisica la perdita di liquidi aumenta, fino a raddoppiare nei momenti di massimo sforzo.
Se non reintegri l’acqua che perdi, puoi soffrire conseguenze di varia intensità:

Disidratazione lieve: mal di testa, senso di fatica, sensazione di sonno, letargia

Disidratazione grave: sete estrema, assenza di urine, respirazione rapida, confusione, pelle fredda.

Lo stato di idratazione influisce anche sulla tua prestazione atletica, in modo piuttosto rapido:

Una disidratazione dell’1% fa aumentare la temperatura corporea

Una disidratazione del 2% riduce visibilmente la performance atletica.

Sport e idratazione: cosa e quanto bere?

Sembra banale, ma la prima cosa che devi fare è bere… acqua!

Bere semplice acqua, infatti, ti aiuta a rimanere idratato. Se però la fatica aumenta, la sola acqua può non bastare e diventa utile un prodotto reidratante specifico.

Cosa dovrebbe contenere un buon reidratante?

Sali minerali, importanti per reintegrare quelli persi con l’attività fisica.

Un’adeguata dose di carboidrati, fonte di energia importante in particolare quando l’attività è più intensa

Meglio evitare il “fai da te”! È utile chiedere al farmacista il prodotto più adatto e seguire una integrazione consapevole assieme a un corretto comportamento alimentare.

Un’adeguata gestione degli allenamenti e dell’idratazione contribuirà a migliorare la tua performance!
REIDRATANTE GLUCOSALINO
ALLENARSI IN ESTATE: CONSIGLI

By Lo staff
In Primavera, le temperature più gradevoli e l’aria frizzantina fanno scattare in noi sportivi la voglia di sport all’aria aperta. Con l’Estate, le temperature torride e l’afa mettono a dura prova anche i più temerari, occorre quindi avere bene in chiaro alcune regole che possono aiutare durante l’esecuzione di uno sport oudoor.
1. Allenarsi nelle ore più “fresche” della giornata: svegliarsi presto al mattino potrebbe risultare ostico per i più dormiglioni, ma questi saranno incentivati dal sole che sorge prima delle 6 a.m., dall’aria gradevole e dal silenzio che caratterizza le strade di città, campagna, mare e montagna in questi mesi estivi.
2. Il giusto Outfit: occorre vestirsi leggeri, comodi, con tessuti chiari e traspiranti per favorire la corretta termoregolazione corporea.
3. Proteggere la pelle dal sole: cappellino, occhiali da sole e protezione solare sono gli indispensabili anche per uno sportivo doc, e non solo per una beauty addicted!
4. Idratarsi correttamente! Fondamentale durante tutto l’anno, ma ancora di più in Estate per mantenere ben idratata la pelle, proteggere gli organi interni e favorire il normale funzionamento del nostro corpo. Bisogna bere tantissima acqua naturale prima – durante e dopo lo sport; integrare la propria alimentazione con frutta e verdura di stagione, ricca di acqua, vitamine e Sali minerali, e se non sufficiente, in aiuto arrivano anche le bevande saline ipotoniche che rinfrescano, appagano il palato e rimettono in sesto il fisico.
5. Da evitare alcool, bibite gassate, bibite zuccherate e caffè prima dell’allenamento!
6. Acclimatarsi: occorre prendersi del tempo e dare tempo al fisico di adattarsi al nuovo allenamento oudoor, soprattutto se per l’intera stagione invernale ci si è allenati indoor. Per acclimatarsi basta semplicemente: svolgere il nuovo allenamento gradualmente e regolarmente nel nuovo ambiente esterno prescelto; conoscere percorso e clima, assicurandosi che questo abbia zone d’ombra in cui allenarsi o rigenerarsi a fine seduta.
7. Sapersi fermare! Se si avverte: debolezza, senso di vertigini/capogiri, emicrania, crampi muscolari, nausea/vomito, battiti cardiaci accelerati rispetto al normale, occorre immediatamente fermarsi, il rischio di incappare in un colpo di calore potrebbe essere elevatissimo! Bisogna ricordarsi, che allenarsi è un piacere per la mente e per il corpo, affinché resti tale, ci si deve preservare e ascoltare ogni minimo segnale che il nostro corpo ci manda.
Fonte: Proaction.

Dott.ssa Chiara Rancan
CICLISMO – ALLENARSI D’ESTATE SU STRADA E MTB: COME COMPORTARSI?

By Lo staff
Dopo questi ultimi mesi caratterizzati da maltempo e pioggia, ci stiamo avvicinando all’estate e per chi pratica attività fisica ad un certo livello diventa sempre un periodo critico.

Quando partiamo per un’uscita in bici in una torrida giornata di luglio/agosto, come si comporta il nostro organismo? E soprattutto, come dobbiamo comportarci noi ciclisti?

Innanzitutto partiamo dai consigli più “banali” ma non per questo inefficaci:
- evitare (se possibile) di allenarsi nelle ore più calde;
- idratarsi non solo durante ma soprattutto la sera prima antecedente l’uscita programmata;
- cercare salite e itinerari in luoghi freschi e non esposti al sole;
- bere a piccoli sorsi;
- idratarsi prima, durante e soprattutto durante l’attività.
Questi sono consigli dettati dal buon senso, andiamo ora ad approfondire l’argomento dal punto di vista fisiologico.

Svolgendo un’attività fisica al caldo, il nostro organismo produce sudore dalle ghiandole sudoripare: il sudore è costituito da acqua e soluti ( sodio, magnesio, potassio, cloro detti elettroliti) e la concentrazione di questi elementi varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. Più queste ghiandole lavorano, più alta sarà la concentrazione di sodio e cloro nel sudore, mentre magnesio e potassio diminuiranno.

Durante un allenamento al caldo, sodio e cloro sono i due elettroliti che si perdono in misura maggiore e per questo il reintegro dell’acqua e dei sali persi diventa fondamentale : pensate che la perdita idrica con la sudorazione durante una marathon in mtb arriva a 4/6 litri (10-15% dell’acqua totale).

Generalmente la perdita di acqua media è di circa 1,25l/h e l’apporto idrico per prevenire la disidratazione è di 0,5l/h. Da qui si capisce che è importante bere poco e spesso ed evitare di bere tutto d’un fiato una borraccia, pena poi patire problemi intestinali o addirittura incorrere a malori improvvisi.

Altra cosa importante è quella di idratarsi in base all’attività che facciamo: se ad esempio ci concediamo una giornata di recupero o riposo, non dobbiamo abusare di integratori, in quanto non c’è stata una reale perdita di elettroliti. La sudorazione determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali : per questo motivo è importante assumere acqua di pari passo alla sudorazione, altrimenti i liquidi corporei diminuiranno e aumenterà la concentrazione di soluti.

Per questo motivo è importante un utilizzo razionale e consapevole degli integratori idrosalini e, soprattutto, è meglio orientarsi su bevande che si avvicinano alla osmolarità del sudore ( concentrazione delle particelle presenti in soluzione), quindi ipotoniche salini. In questo modo non andremo ad alterare il meccanismo fisiologico della sudorazione.

Attenzione anche a non incappare in prodotti idrosalini eccessivamente zuccherati : questi causano un rallentamento dello svuotamento gastrico (riducendo l’assorbimento degli integratori)e richiamano il sangue dai muscoli al lume intestinale compromettendo la performance.

Concludendo ricordiamoci di :
- reintegrarsi in base all’effettiva perdita di liquidi ;
- il reintegro è importantissimo appena dopo lo sforzo fisico;
- preferire bevande ipotoniche e fresche (accelerano svuotamento gastrico);
- in mtb meglio premunirsi con un Camelback, dato che è più difficile trovare fontane potabili o bar rispetto a un’uscita su strada.
Fonte: Dott. Marco Ponta
Preparatore Atletico
L’idratazione corretta nello sport

By Lo staff

Chi pratica attività sportiva soprattutto gli agonisti hanno ben presente l’importanza di una corretta idratazione. E’ noto infatti che già una disidratazione del 2% comporta un calo di performance del 20%!!! Bere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo la prestazione sportiva è fondamentale per fornire al corpo i liquidi di cui ha bisogno il soggetto.

Ma come è possibile controllare se stiamo bevendo in maniera adeguata? Un modo semplice è sicuramente quello di visionare il colore delle nostre urine: il giallo paglierino è ottimale mentre il giallo intenso è indice di disidratazione.

Attenzione agli sport in cui non è visibile la perdita di sudore e quindi di liquidi: il nuoto è il classico esempio di sport dove si è a rischio come pure lo sci invernale. Dobbiamo fare attenzione alla temperatura dell’aria (più è alta e maggiore è la sudorazione), all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico, al nostro indice di massa corporea e allo stato di allenamento (gli atleti performanti sudano di più di quelli meno allenati). Anche il sesso influenza la perdita di liquidi: i maschi in genere sudano di più delle donne.

I segnali di pericolo sono la pelle arrossata, l’affaticamento precoce, l’aumento della temperatura corporea (colpo di calore) e la diminuzione della capacità di attenzione (scarsa lucidità). Possono insorgere anche le vertigini, il respiro affannoso e i crampi muscolari.

I liquidi più idonei in campo sportivo sono quelli che hanno un veloce svuotamento gastrico come pure un veloceassorbimento intestinale: ottime sono le soluzioni contenenti zuccheri al 5-6% (maltodestrine) e una quantità di elettroliti pari a 10-20 mEq/l di sodio.

Quando bere? Sempre e comunque. A partire dal giorno prima della gara con abbondanti liquidi; prima dello sforzo (preidratazione) fino a 500 ml; durante lo sforzo circa 200-300 ml ogni 15-20 minuti; dopo lo sforzo a saturazione della sete.

Utile per gli sportivi è valutare a priori il proprio stato di idratazione con l’esame bioimpedenziometrico!!

Dott.ssa Paola Battivelli
Team R&D ProAction – biologa nutrizionist

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Crampi nel ciclismo – 10 Consigli per Prevenirli –

By Lo staff
Una delle problematiche più frequenti a cui vanno incontro i ciclisti, soprattutto nel periodo estivo, sono i crampi. Si tratta dicontrazioni involontarie, violente ed improvvise, della muscolatura striata che possono provocare fastidi o dolori talora intensi. La contrazione solitamente si risolve distendendo la muscolatura colpita con l’impiego di una forza esterna. Nel caso del ciclista i muscoli del polpaccio, del braccio e della mano sono quelli che vengono più facilmente colpiti dai crampi, che possono verificarsi non solo durante lo sforzo ma anche nel corso della notte. Il polpaccio, in particolare, è un muscolo sottoposto ad una lunga contrazione quando si pedala per fissare la posizione del piede. Questa contrazione provoca lo schiacciamento dei vasi sanguigni e impedisce al sangue di circolare liberamente e, inoltre, il lavoro muscolare protratto depaupera le scorte energetiche del muscolo. Tutto ciò può provocare i crampi. Anche altri fattori possono contribuire all’insorgenza di questa problematica come ad esempio una condizione fisica non ottimale legata ad allenamenti irregolari, l’idratazione insufficiente, l’alterazione della concentrazione di sali minerali come il calcio, il magnesio e il potassio che sono coinvolti nei meccanismi di contrazione muscolare.

Ecco alcuni utili consigli per prevenire questo fastidioso inconveniente durante le uscite in bici:
- fare un riscaldamento prima dell’uscita per preparare il sistema cardiorespiratorio, muscolare ed articolare allo sforzo;
- adattare l’allenamento in base alle proprie possibilità fisiche;
- utilizzare abiti traspiranti e non troppo stretti. Anche le stringhe delle scarpe non devono essere allacciate troppo strette;
- impugnare correttamente il manubrio, tenendo le braccia e le spalle rilassate, senza stringerlo con forza. È bene, inoltre, cambiare spesso la posizione delle mani e muovere le dita in modo da stimolare la circolazione;
- regolare bene l’altezza della sella: quando è troppo alta si tende a spingere sul pedale con la punta del piede, sovraccaricando il polpaccio;
- adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura ed integrare in caso di carenze vitaminiche;
- non consumare in eccesso sostanze stimolanti come tè e caffè che potrebbero aumentare l’affaticamento muscolare;
- idratarsi regolarmente, prima, durante e dopo lo sforzo prima che compaia lo stimolo della sete;
- utilizzare bevande ricche di Sali minerali, durante e dopo lo sforzo, soprattutto in caso di temperatura esterna elevata, per facilitare il recupero;
- eseguire lo stretching al termine dell’attività.
Dott.ssa Pamela Colasante
Biologa nutrizionista

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La corretta alimentazione del nuotatore

By Lo staff

Il nuoto è uno sport prettamente aerobico dove la maggior fonte energetica, per la prestazione atletica, è data dai carboidrati. Ovviamente molto dipende anche da altri fattori quali la condizione generale fisica dell’atleta, dalla sua età e dal tipo di allenamento, ma in linea di massima il nuotatore ha bisogno di un’alimentazione classica mediterranea che comprenda una buona quota di carboidrati complessi soprattutto integrali pari ad un 60 % dell’introito giornaliero, una quota minima di grassi e di proteine come previsto per un soggetto sano che non svolge attività fisica. Una cosa fondamentale per il nuotatore è il tempo di assunzione degli alimenti e l’eliminazione sia dell’alcool che della quota di grassi saturi, troppo pesanti per “entrare in vasca”. In questo senso sarà importante formulare una corretta tabella di marcia alimentare in funzione dell’orario degli allenamenti!

Importante quindi consumare carboidrati ogni giorno a partire dalla colazione e sopratutto a pranzo. Fonte di carboidrati sono i cereali in generale (che non vuol dire solo pasta o riso!), frutta e verdura come pure i legumi.

Per quanto riguarda la quota proteica, le linee guida indicano una quantità pari a circa 0,9- 1,1 gr/kg di peso corporeoal fine di riparare i danni muscolari causati dall’allenamento e per rafforzare e accrescere la muscolatura: quantità superiori portano solo a sovraccaricare il lavoro dei reni costretti ad eliminare attraverso le urine le sostanze di scarto che derivano dalla metabolizzazione delle proteine in eccesso. I cibi ad elevato contenuto proteico sono la carne e il pesce, i latticini e le uova. Attenzione però ai grassi saturi contenuti soprattutto nelle carni rosse e nei latticini che appesantiscono oltremodo la digestione rendendo difficile l’entrata in acqua e riducendo la performance sportiva. Via libera alle carni bianche, al pesce e alle uova cotte alla coque, mentre saranno da limitare anche i salumi e gli affettati troppo ricchi in sale. Come condimento utilizzare l’olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo oppure anche i semi oleosi ricchi in acidi grassi essenziali.

Da non dimenticare alla fine l’idratazione corretta: il nuoto è uno sport fortemente disidratante per effetto della sudorazione durante la prestazione. Anche se non è evidente come in un qualsiasi altro sport, si ha una notevole perdita di liquidi e di sali minerali. Motivo per cui insisto sempre nel posizionare delle bottiglie d’acqua a bordo piscina! In questo senso idratarsi in maniera frazionata durante tutta la giornata è fondamentale per non incorrere in cali di prestazione sportiva o peggio in uno stato di disidrosi. A tal fine un’alimentazione ricca in frutta e verdura è altresì importante per il ripristino delle vitamine e dei sali minerali. Il momento ideale per consumare la frutta è lontano dai pasti, come spuntino pre o post workout.

Un accenno ai dolci: non optare per quelli troppo grassi con panna o creme ma nemmeno per la crostata se consumata subito dopo il pranzo soprattutto pre allenamento: ricordiamoci di alimentarci in modo leggero per non sovraccaricare la digestione!

Dott.ssa Paola Battivelli

Biologa Nutrizionista

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