• ALLENARSI IN ESTATE: CONSIGLI

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    In Primavera, le temperature più gradevoli e l’aria frizzantina fanno scattare in noi sportivi la voglia di sport all’aria aperta. Con l’Estate, le temperature torride e l’afa mettono a dura prova anche i più temerari, occorre quindi avere bene in chiaro alcune regole che possono aiutare durante l’esecuzione di uno sport oudoor.

    1. Allenarsi nelle ore più “fresche” della giornata: svegliarsi presto al mattino potrebbe risultare ostico per i più dormiglioni, ma questi saranno incentivati dal sole che sorge prima delle 6 a.m., dall’aria gradevole e dal silenzio che caratterizza le strade di città, campagna, mare e montagna in questi mesi estivi.
    2. Il giusto Outfit: occorre vestirsi leggeri, comodi, con tessuti chiari e traspiranti per favorire la corretta termoregolazione corporea.
    3. Proteggere la pelle dal sole: cappellino, occhiali da sole e protezione solare sono gli indispensabili anche per uno sportivo doc, e non solo per una beauty addicted!
    4. Idratarsi correttamente! Fondamentale durante tutto l’anno, ma ancora di più in Estate per mantenere ben idratata la pelle, proteggere gli organi interni e favorire il normale funzionamento del nostro corpo. Bisogna bere tantissima acqua naturale prima – durante e dopo lo sport; integrare la propria alimentazione con frutta e verdura di stagione, ricca di acqua, vitamine e Sali minerali, e se non sufficiente, in aiuto arrivano anche le bevande saline ipotoniche che rinfrescano, appagano il palato e rimettono in sesto il fisico.
    5. Da evitare alcool, bibite gassate, bibite zuccherate e  caffè prima dell’allenamento!
    6. Acclimatarsi: occorre prendersi del tempo e dare tempo al fisico di adattarsi al nuovo allenamento oudoor, soprattutto se per l’intera stagione invernale ci si è allenati indoor. Per acclimatarsi basta semplicemente: svolgere il nuovo allenamento gradualmente e regolarmente nel nuovo ambiente esterno prescelto; conoscere percorso e clima, assicurandosi che questo abbia zone d’ombra in cui allenarsi o rigenerarsi a fine seduta.
    7. Sapersi fermare! Se si avverte: debolezza, senso di vertigini/capogiri, emicrania, crampi muscolari, nausea/vomito, battiti cardiaci accelerati rispetto al normale, occorre immediatamente fermarsi, il rischio di incappare in un colpo di calore potrebbe essere elevatissimo! Bisogna ricordarsi, che allenarsi è un piacere per la mente e per il corpo, affinché resti tale, ci si deve preservare e ascoltare ogni minimo segnale che il nostro corpo ci manda.

     

    Fonte: Proaction.
    Dott.ssa Chiara Rancan

  • ESISTONO RIMEDI NATURALI PER IL MAL DI TESTA?

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    SCOPRIAMO LE CAUSE DEL MAL DI TESTA E LE PIANTE UTILI PER CONTRASTARLO

    Il comune mal di testa è probabilmente uno dei disturbi più diffusi tra la popolazione.

    Una recente stima dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) indica che circa il 46% delle persone al mondo ha sofferto di episodi di mal di testa almeno una volta nella vita.Esistono rimedi naturali per il mal di testa?

    Il mal di testa, o cefalea (termine tecnico usato per indicare questo disturbo), è un dolore localizzato nella regione della testa che si può irradiare progressivamente verso il collo.

    Esistono molte forme diverse di mal di testa, classificate in base a:

    • localizzazione del disturbo;
    • intensità;
    • frequenza;
    • modalità in cui si manifesta.

    Dal momento che il mal di testa è un disturbo estremamente eterogeneo, le cause scatenanti non  sono sempre facili da individuare.

    In genere, infatti, si fa una distinzione tra:

    • cefalee primarie (come l’emicrania), che includono tutti quei disturbi che non sono provocati da una specifica causa fisica;
    • cefalee secondarie, che sono invece scatenate da uno specifico fattore la cui rimozione fa cessare il dolore (come, per esempio, una carie);

    Il più delle volte il fastidio passa nell’arco di una giornata e, in questi casi, è probabilmente dovuto a un accumulo di stress e stanchezza o a particolari preoccupazioni.

    Può tuttavia capitare che il disturbo si presenti con una durata e intensità tali da condizionare le attività giornaliere.

    Altre volte, invece, il mal di testa è associato alla presenza di specifiche patologie o può essere una spia del loro sviluppo.

    Per tutti i motivi appena elencati, se il disturbo dovesse risultare intenso e ricorrente, è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia per individuarne con esattezza le cause.

    5 REGOLE E AIUTI NATURALI CONTRO IL MAL DI TESTA 

    Per contrastare il mal di testa, non esistono suggerimenti validi in qualsiasi occasione e per ogni persona.

    Tuttavia, in molti casi, è possibile trarre giovamento dall’osservazione di alcune semplici regole:

    • prestare attenzione alla postura sia seduti in ufficio, sia quando si è sdraiati a letto, per evitare un irrigidimento eccessivo dei muscoli del collo;
    • alcuni consigliano di frizionare le tempie o la fronte con oli essenziali di menta o lavanda, per trovare un po’ di sollievo;
    • concedersi le giuste ore di risposo. Un accumulo di stress o la mancanza di sonno possono essere infatti tra le cause scatenanti del fastidio;
    • limitare il  più possibile il consumo di alimenti di difficile digestione e non eccedere con il consumo di alcolici;
    • fare un po’ di regolare movimento (senza eccessi) può dare sollievo, in particolar modo se il fastidio è dovuto a un accumulo di stress.

    È inoltre possibile fare ricorso a integratori naturali specifici a base di feverfew e salice, piante utili per contrastare gli stati tensione localizzati, e arricchiti con vitamina C (vitamina che supporta le naturali difese dell’organismo).

    In caso di stress, per un’azione sinergica si possono inoltre assumere prodotti a base di magnesio: questo sale minerale, oltre a contrastare stanchezza e affaticamento, può infatti favorire il corretto funzionamento del sistema nervoso e aiutarci mantenere le normali funzioni psicologiche e muscolari.

    Per finire, un aiuto in più può arrivare da tisane a base di piante “rilassanti”, come per esempio la melissa, che può favorire il normale tono dell’umore, il rilassamento e il benessere mentale.

    Fonte:Dr. Giorgini

  • Cibi integrali per vivere più a lungo?

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    Whole grain breads on the dark wooden background

    Mangiare almeno tre porzioni di alimenti integrali ogni giorno potrebbe diminuire il rischio di mortalità. A dirlo sono i dati della ricerca condotta da Qi Sun, docente presso il Department of Nutrition all’Harvard T.H. Chan School of Public Health a Boston, e pubblicata da Circulation, rivista dell’American Heart Association.
    Anche se le linee guida per una sana alimentazione promosse nei vari paesi del mondo hanno incluso glialimenti integrali come una componente essenziale dei modelli di alimentazione salutari, secondo questo studio le persone non ne mangiano ancora abbastanza. Negli Stati Uniti, ad esempio, la media del consumo rimane al di sotto di una portata al giorno, nonostante le raccomandazioni di mangiarne almeno tre.

    Gli studi passati in rassegna hanno valutato l’associazione tra il consumo di alimenti integrali e il rischio di mortalità. I ricercatori hanno notato che per ogni porzione (16 grammi) consumata di cibo integrale c’era una diminuzione del:

    • 7% delle morti totali;
    • 9% di morti connesse alle malattie cardiovascolari;
    • 5% di morti causate da tumori.

    Inoltre, è emerso che più si consuma cibo integrale, minore è il tasso di morte. Considerando le tre porzioni (48 grammi)  giornaliere raccomandate, lo studio ha infatti mostrato che i tassi di mortalità diminuiscono del:

    • 20% per la mortalità totale;
    • 25% per le malattie cardiovascolari;
    • 14% per i tumori.

    Questi dati supportano ulteriormente le linee guida ufficiali americane che raccomandano il consumo di almeno tre porzioni al giorno di cibo integrale. Gli alimenti come farina integrale, avena e riso nero, contengono fibre dietetiche, che potrebbero aiutare a migliorare il livello di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Le fibre favoriscono anche il senso di sazietà, così da assumere meno calorie.

    Tra gli studi presi in considerazione, 10 sono stati condotti negli Stati Uniti, 3 nei paesi scandinavi e 1 nel Regno Unito. Gli studi hanno coinvolto 786.076 uomini e donne, con 97.867 morti totali, 23.597 morti per malattie cardiovascolari e 37.492 morti per tumore.

    Secondo Qi Sun le diete a basso consumo di carboidrati, che non tengono conto dei benefici sulla salute dei cibi integrali, dovrebbero essere adottate con cautela, poiché le persone che le seguono potrebbero essere esposte a un più alto rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.

    “Basandomi sulla solida evidenza di questa meta-analisi e su numerosi studi precedenti, che insieme documentano gli effetti benefici dei cibi integrali, penso che gli operatori sanitari dovrebbero raccomandare il consumo di alimenti integrali a tutti e in particolare a chi soffre di malattie specifiche per ottenere una salute migliore e forse ridurre il rischio di moralità,” ha dichiarato Sun.

    L’American Heart Association raccomanda per il cuore una dieta salutare ricca di frutta, verdura, cibi integrali e altri alimenti nutritivi e nello specifico sottolinea che almeno la metà delle farine consumate deve essere integrale. I cibi integrali, infatti, forniscono molti nutrienti, come le fibre, la vitamina B e i minerali che vengono rimossi durante il processo di raffinazione.

    ↵TORNA A NEWS

    Fonte:
    Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Circulation 2016;133(24):2370-80. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101.

  • CORSA : QUANDO ANDARE PIANO NON PORTA RISULTATI

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    Molto spesso nei blog, specialmente quelli di dimagrimento, viene consigliata una corsa lunga e lenta , in zona “bruciagrassi” (il così detto fondo lento). Capita dunque sempre più spesso che chi comincia a correre prenda letteralmente in parola questo consiglio, e si ritrovi a correre per mesi ad andature molto lente (dai 6.30 ai 9 al km) pensando di fare del bene al proprio fisico. In questi casi poi, se ci sommiamo i kg in più, ci si ritrova dopo un primo assestamento con la possibilità di avere degli effetti negativi.

    I PRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Possibilità di correre più a lungo

    I CONTRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Aumento dei tempi di appoggio (più si abbassa la velocità di crociera, tanto più si allunga il tempo di appoggio del piede sul terreno, con una possibile esaltazione dei difetti biomeccanici del piede stesso e quindi maggior stress).
    • Minor dispendio energetico rispetto ad allenamenti con andature variabili
    • Aumento dell’intrarotazione della tibia (con conseguente stress capsulo-legamentoso a livello del ginocchio)
    • Scarsa attivazione muscolare (con conseguenze alla schiena)
    • Il muscolo non viene utilizzato in pieno nella sua fase eccentrica (meno energia)

    ATTENZIONE PERCHE’ CON DIFETTI DI FALCATA LA CORSA LENTA PUO’ PORTARE A : Periostite della Tibia, Infiammazioni del tendine d’achille, Fasciti plantari, Infiammazione del tibiale posteriore, Sindome della bandelletta ileotibiale.

    COSA E’ MEGLIO FARE?

    • Se si è in sovrappeso meglio ALTERNARE CAMMINATA a brevi tratti di corsa (a ritmo comunque più sostenuto del vostro fondo lento).
    • Se si vuole migliorare: alternare in ogni allenamento delle fasi di lento a fasi di alterazione della velocità (le così dette ripetute).
    • Se si vuole dimagrire: meglio fare un lavoro con ripetute più corto, che un lungo in fascia bruciagrassi . Eventualmente alternare gli allenamenti di corsa alle camminate, meglio se in fartleck.
    • Usare sempre scarpe adatte ai vostri allenamenti e al vostro tipo di falcata.

    Vuoi cominciare a correre? Segui questi allenamenti!

     

  • Vacanze e compiti: i consigli della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale)

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    Nasi all’insù alla ricerca del sole e del caldo perduti. O meglio, non ancora arrivati. Il giorno dopo l’arrivo dell’estate, la bella stagione, rimasta in letargo un po’ più del solito, ha finalmente deciso di fare la propria comparsa sull’Italia. E con lei, trovano spazio le alte temperature e le tanto desiderate vacanze: per i grandi ma soprattutto per i più piccoli.

    Nella memoria di molti, però, il termine “vacanze”, oltre alle reminiscenze di gite, viaggi ed esperienze, si associa a quello meno gradevole di compiti. Compiti che, per molti insegnanti, erano vere e proprie imposizioni, sottoposte a rigida verifica all’inizio del nuovo anno. Per un bambino, che ha diritto al meritato riposo, soprattutto dopo prove ed esami, oggi il periodo delle vacanze estive ha un ‘nemico’ da prevenire: si tratta della noia, spesso frutto della monotonia e della mancanza di interessi.

    Quale potrebbe essere allora un approccio equilibrato per far sì che, a prescindere dai tanto odiati compiti, i bambini affrontino le proprie vacanze in maniera serena, collezionando ricordi costruttivi, diversificando le attività e facendo tesoro delle varie esperienze?

    “Innanzitutto – spiega il Dott. Piercarlo Salari, pediatra a Milano e responsabile del Gruppo di lavoro per il sostegno alla genitorialità SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) – è bene evitare la ripetitività: alcuni centri estivi offrono di base programmi articolati, ma bisognerebbe non delegare totalmente ad essi la gestione del tempo del bambino, al quale sarebbe utile proporre attività alternative, come una gita, la visita a un parco naturale o qualcosa da organizzare in base ai suoi desideri. Allo stesso tempo i genitori dovrebbero evitare di incorrere in sensi di colpa (non devono pensare di “abbandonarli” se li iscrivono a centri o college estivi) e mantenere la stessa rigidità di orari del periodo scolastico: premesso che dopo la fine degli impegni scolastici occorre una settimana per recuperare le energie psicofisiche, per il bambino è utile poter contare su una maggiore elasticità, che tra l’altro gli può servire anche come opportunità per imparare a gestire i propri tempi”.

    “La vita all’aria aperta è fondamentale – aggiunge il Dott. Leo Venturelli, Pediatra di Famiglia di Bergamo, referente per l’Educazione sanitaria e la comunicazione della SIPPS – complici le lunghe giornate estive, naturalmente con l’accortezza della necessaria protezione dal sole. È però ottimale stimolare il bambino a svolgere ciclicamente più attività, alternando tra quelle dinamiche e quelle sedentarie, in cui è giusto dare spazio alla fantasia: dal disegno alla pittura, dalla creazione di oggetti fino all’ideazione di nuove ricette o elaborazione di piatti”. “Le indicazioni per l’estate su quello che i bambini possono fare – prosegue il Dott. Venturelli – sono comunque diverse da bambino a bambino in base a dove trascorrerà le vacanza, il tempo che vi passerà e cosa farà. Per evitare che i piccoli vengano travolti dalle troppe attività, consiglio di lasciare loro spazio per un riposino pomeridiano. Una tranquilla vita in pineta, ad esempio, può essere una valida alternativa al mare. L’estate deve infatti essere caratterizzata da momenti di relax”.

    E lo sport? “Oltre ad essere gradito e concordato con il bambino – afferma il Dott. Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS – lo sport deve essere commisurato alle sue performance, evitando inutili eccessi. Per i più timidi possono essere indicate attività di squadra che implicano un ruolo, come la pallavolo o la pallacanestro; per quelli più intraprendenti gare in cui però l’agonismo deve essere sempre subordinato alla lealtà e al rispetto di regole e valori; per quelli con uno spirito analitico e riflessivo il tiro con l’arco può essere un buon compromesso tra coordinamento muscolare e affinamento della concentrazione, mentre per i più estroversi e fantasiosi si possono ipotizzare ritrovi per fare musica o recite improvvisate”.

    Spazio, ovviamente, alla cultura. Un buon libro da leggere non dovrebbe mai mancare, ma come fare con smartphone, computer e televisione?

    “In primo luogo – conclude il Dott. Di Mauro – i genitori dovrebbero cercare di regolamentare la durata del loro utilizzo, concordando semplici regole, come spegnere cellulare e tv a tavola, assegnare uno spazio giornaliero, promuovere le relazioni personali piuttosto che le chat. In secondo luogo, questi strumenti potrebbero essere utilizzati in maniera intelligente: ad esempio per scattare fotografie o registrare filmati per catturare angoli e dettagli della natura, oppure immortalare sensazioni, paesaggi o scenari suggestivi”.

    Ufficio Stampa – GAS Communication S.r.l.

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  • CICLISMO – ALLENARSI D’ESTATE SU STRADA E MTB: COME COMPORTARSI?

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    MTB estate

    Dopo questi ultimi mesi caratterizzati da maltempo e pioggia, ci stiamo avvicinando all’estate e per chi pratica attività fisica ad un certo livello diventa sempre un periodo critico.

    Quando partiamo per un’uscita in bici in una torrida giornata di luglio/agosto, come si comporta il nostro organismo? E soprattutto, come dobbiamo comportarci noi ciclisti?

    Innanzitutto partiamo dai consigli più “banali” ma non per questo inefficaci:

    • evitare (se possibile) di allenarsi nelle ore più calde;
    • idratarsi non  solo durante ma soprattutto la sera prima antecedente l’uscita programmata;
    • cercare salite e itinerari in luoghi freschi e non esposti al sole;
    • bere a piccoli sorsi;
    • idratarsi prima, durante e soprattutto durante l’attività.

    Questi sono consigli dettati dal buon senso, andiamo ora ad approfondire l’argomento dal punto di vista fisiologico.

    Svolgendo un’attività fisica al caldo, il nostro organismo produce sudore dalle ghiandole sudoripare: il sudore è costituito da acqua e soluti ( sodio, magnesio, potassio, cloro detti elettroliti) e la concentrazione di questi elementi varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. Più queste ghiandole lavorano, più alta sarà la concentrazione di sodio e cloro nel sudore, mentre magnesio e potassio diminuiranno.

    Durante un allenamento al caldo, sodio e cloro sono i due elettroliti che si perdono in misura maggiore  e per questo il reintegro dell’acqua e dei sali persi diventa fondamentale : pensate che la perdita idrica con la sudorazione durante una marathon in mtb arriva a 4/6 litri (10-15% dell’acqua totale).

    Generalmente la perdita di acqua media è di circa 1,25l/h e l’apporto idrico per prevenire la disidratazione è di 0,5l/h. Da qui si capisce che è importante bere poco e spesso ed evitare di bere tutto d’un fiato una borraccia, pena poi patire problemi intestinali o addirittura incorrere a malori improvvisi.

    Altra cosa importante è quella di idratarsi in base all’attività che facciamo: se ad esempio ci concediamo una giornata di recupero o riposo, non dobbiamo abusare di integratori, in quanto non c’è stata una reale perdita di elettroliti.  La sudorazione determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali : per questo motivo è importante assumere acqua di pari passo alla sudorazione, altrimenti i liquidi corporei diminuiranno e aumenterà la concentrazione di soluti.

    Per questo motivo è importante un utilizzo razionale e consapevole degli integratori idrosalini e, soprattutto, è meglio orientarsi su bevande che si avvicinano alla osmolarità del sudore ( concentrazione delle particelle presenti in soluzione), quindi ipotoniche salini. In questo modo non andremo ad alterare il meccanismo fisiologico della sudorazione.

    Attenzione anche a non incappare in prodotti idrosalini eccessivamente zuccherati : questi causano un rallentamento dello svuotamento gastrico (riducendo l’assorbimento degli integratori)e richiamano il sangue dai muscoli al lume intestinale compromettendo la performance.

    Concludendo ricordiamoci di :

    • reintegrarsi in base all’effettiva perdita di liquidi ;
    • il reintegro è importantissimo appena dopo lo sforzo fisico;
    • preferire bevande ipotoniche e fresche (accelerano svuotamento gastrico);
    • in mtb meglio premunirsi con un Camelback, dato che è più difficile trovare fontane potabili o bar rispetto a un’uscita su strada.
    Fonte: Dott. Marco Ponta
    Preparatore Atletico

  • ANALISI ACQUA-OLIO-VINO-TERRENO

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    Da oggi nella nostra Farmacia c’è un nuovo Servizio!

    Puoi analizzare Acqua, Vino, Olio e terreno.13392280_1732658053681179_2796960452129658619_o

    Essere certi dell’acqua che si beve e preferire quella del proprio rubinetto genera innegabili vantaggi sia per la propria salute, sia economici che ambientali.
    Per questo motivo ogni cittadino può verificare con un gesto semplice ed economico se la qualità dell’acqua della propria abitazione è buona, in modo da fruirne in modo sicuro e comodo!

    Passa in farmacia per richiedere informazioni!

  • GARCINIA CAMBOGIA, L’ALLEATA DEL PESO FORMA

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    L’ESTRATTO DEI FRUTTI DI QUESTA PIANTA TROPICALE PUÒ PROMUOVERE L’EQUILIBRIO DEL PESO CORPOREO

    La Garcinia Cambogia è una piccola pianta legnosa che cresce spontanea negli habitat tropicali di Paesi come Vietnam, Cambogia, Filippine e parte meridionGarcinia Cambogia, l’alleata del peso formaale dell’India.

    L’estratto ricavato dalla buccia dei suoi frutti può essere un valido aiuto per chi segue una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo. Le principali proprietà della garcinia sono quindi:

    • controllare il senso di fame;
    • contribuire al metabolismo dei lipidi;
    • favorire l’equilibrio del peso corporeo;

    DAL PRINCIPIO ATTIVO DELLA GARCINIA UN AIUTO A DIMAGRIRE

    I frutti della pianta di garcinia contengono elevate quantità di calcio, pectine e carboidrati. L’estratto della buccia di questa pianta, inoltre, è particolarmente ricco di ricco di acido idrossicitrico, elemento prezioso per le suecapacità fitoterapiche.

    Questo acido, a differenza dell’acido citrico, presente in abbondanza nei limoni, è invece molto raro in naturaed è disponibile in quantità elevate solo nei frutti appartenenti alla specie Garcinia.

    Proprio l’acido idrossicitrico è il principio attivo che contribuisce a limitare il senso di fame (e, di conseguenza,favorire la perdita di peso). Questo effetto è una diretta conseguenza della riduzione della sintesi degli acidi grassi, operata dal principio attivo.

    Occorre infine sottolineare che, a differenza di altre sostanze, la Garcinia non presenta alcun effetto collaterale rilevante, e anche a dosaggi elevati è risultata praticamente innocua.

    La Garcinia può quindi essere un potente alleato naturale per chi desidera ritrovare il peso forma; inoltre,proprio grazie al senso si sazietà che è in grado di indurre, facilita il rispetto di un regime alimentare equilibrato.

    Fonte: Dr Giorgini.
    RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
    • Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. A review on botanical species and chemical compounds with appetite suppressing properties for body weight control. Plant Foods Hum Nutr. 2013 Sep;68(3):213-21.
    • Kim YJ, Choi MS, Park YB, Kim SR, Lee MK, Jung UJ. Garcinia Cambogia attenuates diet-induced adiposity but exacerbates hepatic collagen accumulation and inflammation. World J Gastroenterol. 2013 Aug 7;19(29):4689-701
    • Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Plant extracts with appetite suppressing properties for body weight control: a systematic review of double blind randomized controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2013 Aug;21(4):407-16.
    • Márquez F, Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J. Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):585-94.
    • Kim JE, Jeon SM, Park KH, Lee WS, Jeong TS, McGregor RA, Choi MS. Does Glycine max leaves or Garcinia Cambogia promote weight-loss or lower plasma cholesterol in overweight individuals: a randomized control trial. Nutr J. 2011 Sep 21;10:94.

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  • Basta poca attività fisica per vivere più a lungo

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    anziani esercizio fisicoUna ricerca presentata al meeting dell’EuroPRevent 2016 da David Hupin, medico del Department of Clinical and Exercise Physiology − University Hospital of Saint-Etienne in Francia, ha dimostrato che 15 minuti di esercizio fisico al giorno, obiettivo ragionevole per le persone anziane, comportano il 22% di rischio di morte in meno.

    “L’età non è una scusa per non fare esercizio”, ha detto Hupin. “È dimostrato che un’attività fisica regolare ha un effetto migliore sulla salute complessiva di una persona rispetto a qualunque trattamento medico. Ma meno della metà degli anziani raggiunge l’obiettivo minimo settimanale raccomandato di 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o 75 minuti di intensità maggiore.” Ha poi aggiunto, mostrando lo scopo della ricerca: “Noi abbiamo voluto scoprire se anche livelli minori di esercizio avrebbero potuto comunque avere benefici sulla salute e ridurre la mortalità negli anziani.”

    Gli autori della ricerca hanno studiato due coorti. Una coorte francese di 1.011 soggetti di 65 anni, seguita per 12 anni a partire dal 2001, e una coorte internazionale di 122.417 soggetti di 60 anni, a partire da una revisione sistematica e una meta-analisi, seguita mediamente per 10 anni.

    L’attività fisica era misurata in Metabolic Equivalent of Task (MET) al minuto alla settimana, unità di misura che si riferisce alla quantità di energia (calorie) spesa per ogni minuto di attività fisica. Il numero di MET al minuto dipende anche dall’intensità dell’attività fisica. Per esempio, un’attività fisica di intensità moderata varia tra i 3 e i 5,9 MET al minuto, mentre una di intensità maggiore è classificata a 6 o più. Invece un solo MET al minuto alla settimana è uguale alla quantità di energia spesa solo stando seduti.

    Il livello di esercizio fisico raccomandato è tra i 500 e i 1000 MET al minuto ogni settimana. Gli autori hanno osservato il rischio di morte associato a quattro categorie di attività fisica settimanale espresse in MET al minuto, definendole come nulla, bassa (1-499), media (500-999) o alta (≥1000). Durante il follow-up ci sono state rispettivamente 88 (9%) morti nella coorte francese e 18.122 (15%) in quella internazionale. È risultato che, in confronto a quelli inattivi, gli anziani con un basso, medio e alto livello di attività  mostravano una riduzione del rischio di morire rispettivamente del 22%, 28% e 35%.

    Hupin ha detto: “Questi due studi mostrano che più attività fisica gli anziani fanno, più ne beneficia la salute. E la cosa sorprendente è che il maggiore beneficio è raggiunto con il minimo livello di esercizio, mentre un’attività fisica media o alta porta solo un piccolo ulteriore beneficio. Abbiamo calcolato che il minimo livello di attività equivale a 15 minuti di camminata veloce ogni giorno, ovvero la metà della quantità raccomandata.” Ha quindi concluso che è più facile pensare che gli anziani possano incrementare progressivamente l’attività fisica nella vita di tutti i giorni piuttosto che cambiare drammaticamente le loro abitudini per poter seguire le raccomandazioni del medico. Un piccolo incremento di attività fisica potrebbe spingere alcuni anziani a svolgere un esercizio sempre maggiore fino ad arrivare ai raccomandati 150 minuti di camminata veloce ogni settimana.

    Fonte:

    • 15 minutes daily exercise may be reasonable target in older adults. ESC Press Release, 2016.
    • Hupin D, Roche F, Gremeaux V, et al. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015;49:1262–7.

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  • COSA MANGIARE PRIMA DI RUNNING/NUOTO MATTUTINO? COLAZIONE O DIGIUNO?

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    È il dubbio numero uno: come faccio a correre o a nuotare se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo?  Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.

    Attività a digiuno

    In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una  cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia.  Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.

    Importanza del pasto “pre-run” e del pasto “pre-nuotata”

    Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

    • Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
    • Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
    • È carburante per muscoli e cervello.

    Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.

    Quando l’atleta sceglie cosa mangiare,  dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare da 30 a 60 minuti prima di entrare in vasca o uscire in strada per la corsa.

    Per chi non fosse sicuro  su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore o il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run” o “pre-nuotata”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.

    Buon allenamento!

     

    Fonte:Proaction.