• COME ALLENARSI IN VACANZA

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    Stai per partire per le vacanze e non sai come allenarti per “compensare” le numerose eccezioni gastronomicheche ti concederai durante le ferie? Non è difficile, scopri tutti i consigli per una giusta attività fisica.

    Sei attivo o sedentario?


    La prima cosa da considerare è il tuo livello abituale di attività fisica. Se sei una persona molto attiva durante tutto l’anno, anche un breve periodo di vacanza dall’allenamento ha diversi aspetti positivi. Innanzitutto ti permette di recuperare le energie: svolgere un’attività moderata non può che giovare al nostro corpo e umore.

    Se invece sei una persona pigra e sedentaria, le vacanze potrebbero diventare un’occasione per iniziare a praticare dell’attività fisica. Un’abitudine che poi dovresti mantenere per tutta la stagione!

    Gli sport da praticare in ferie

    Le vacanze, infatti, possono offrire moltissime possibilità di svolgere attività fisica all’aria aperta, sia in solitaria sia in compagnia. Non solo: nei luoghi di villeggiatura spesso c’è la possibilità di provare sport nuovi che permettono di staccare dalla solita routine di allenamento.

    Sia al mare sia in montagna si possono effettuare lunghe passeggiate o giri in bici, soprattutto nelle ore più fresche della giornata.

    E non dimentichiamo gli allenamenti a corpo libero, sessioni di corsa o trekking e (perché no?) la meditazione:ottima per rilassare la mente oltre che il corpo. Per un break completo dallo stress della città.

    Fondamentale nel periodo caldo è l’idratazione, che deve essere sostenuta da un corretta e abbondanteassunzione di sali minerali e liquidi 

    A ogni meta il suo sport

    Ogni meta ha inoltre le sue attività specifiche:

    • Mare/lago. Le spiagge offrono mille occasioni di svolgere attività fisiche per tutti i gusti: beach volley, nuoto sia in mare sia in piscina, tennis da spiaggia, svariate tipologie di surf, vela, canoa, ecc.
    • Montagna. Anche la montagna è una miniera di opportunità di fitness: oltre al trekking e all’alpinismo è possibile svolgere arrampicata e mountain bike, canyoning, equitazione, ma anche provare sport come il parapendio o il deltaplano.

  • LA FORZA DI VOLONTA’ E LA COSTANZA QUANTO SONO IMPORTANTI NELL’ALLENAMENTO?

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    Per chi non è un addetto ai lavori (personal trainer, istruttore, preparatore atletico) o un atleta professionista è facile farsi distrarre, farsi prendere dalla pigrizia, trovare mille scuse pur di rimandare al giorno seguente l’allenamento. La pigrizia è il peggior alleato per il raggiungimento del proprio obiettivo finale, che, ad esempio, potrebbe essere: ritornare al proprio peso forma; tonificare il fisico dopo gli anta; rafforzare una dieta restrittiva per portare a norma i valori delle analisi del sangue.

    Molti pensano che basti fare sport regolarmente in giovane età per beneficiarne tutta la vita, ma è scientificamente dimostrato che chi smette di muoversi, di avere una “vita attiva” perde i benefici fisici, estetici e psicologici conquistati giorno dopo giorno.

    Secondo uno studio condotto da “Womens’ Health”:

    • Durante i primi giorni di stop dall’attività fisica, il corpo si rigenera, recupera le forze. Non si verificano particolari cambiamenti.
    • Durante le prime 3 settimane, le fibre muscolari si riducono di volume; il corpo inizia a trattenere più liquidi; ma soprattutto il numero dei mitocondri attivi diminuisce. Ricordiamo che i mitocondri sono le centrali energetiche del corpo, producono energia per diverse funzioni cellulari (movimento, trasporto sostanze energetiche nei distretti muscolari, trasporto ossigeno …).
    • Dopo un mese di stop, si iniziano a perdere i benefici conquistati a livello dell’apparato cardiovascolare; diminuisce la resistenza e la forza muscolare; aumenta progressivamente la percentuale di massa grassa e diminuisce quella magra; aumenta il livello di stress psicofisico.
    • Dopo alcuni mesi di stop, il metabolismo cambia; si perde la capacità di gestire con più efficienza situazioni di stress e ansia; ci si stanca più facilmente.
    • Dopo un anno dallo stop, la percentuale di massa grassa è decisamente maggiore di quella magra; il metabolismo è rallentato, e pian piano aumenta il rischio di veder incrementati i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, e i livelli della pressione arteriosa; aumenta il rischio di episodi depressivi.

     

    Ricordiamo che la sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità globale. Secondo l’OMS, l’inattività fisica è responsabile di circa il 30% delle malattie cardiache, il 27% del diabete, il 21% dei tumori al seno e al colon.

    Il sedentario è colui che si muove poco o fa poca vita attiva, è colui che non riesce a guidare il proprio cervello, non sono i muscoli ad arenarsi per primi davanti ad uno sforzo fisico ma il cervello, la propria forza di volontà, la propria tenacia, la propria determinazione.

    Chi fa sport per tutta la propria vita, lo fa al di fuori degli obiettivi fisici raggiunti o raggiungibili, lo fa dopo aver ascoltato e toccato con mano ogni piccolo cambiamento psico-fisico ottenuto, dopo aver capito che l’attività fisica è un tassello di puzzle della propria giornata, un atto che può diventare spontaneo come quello di respirare, mangiare e sorridere.

     

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

  • CORRERE PER DIMAGRIRE : CONSIGLI UTILI

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    2411134_1465380396Quando si decide di rimettersi in forma, oltre alle privazioni alimentari, si pensa a quale attività fisica poter svolgere per bruciare più calorie nel più breve tempo possibile, e spesso la scelta ricade sulla corsa.

    La corsa è un gesto primordiale e naturale per l’animale come per l’uomo, ma per poter correre in modo efficace ed efficiente occorre apprenderne le basi e capire come può effettivamente essere di aiuto per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

    Di seguito verranno elencati alcuni accorgimenti da seguire se si decide di iniziare a correre per dimagrire, ma è da sottolineare che sport + sana e corretta alimentazione sono le basi per un miglioramento della salute e non solo dell’aspetto fisico, sono le fondamenta su cui si poggia lo stile di vita sano, che prevede la cura consapevole di se stessi.

    1. Costanza e regolarità degli allenamenti: sono consigliati 3 allenamenti a settimana a giorni alterni, da segnare anche su un diario di allenamento, per avere un quadro dei progressi in tempi e distanze percorse.
    2. Variare ritmo e intensità della corsa per attivare il metabolismo: interval workout ad alta intensità per bruciare principalmente carboidrati; corsa moderata su lunghe distanze per attivare in particolar modo il catabolismo dei grassi.
    3. Ascoltare il proprio corpo! Oltre a variare il ritmo e l’intensità della corsa, il consiglio è quello di incrementare il passo progressivamente, in base proprio alle reazioni del corpo. Quando non si avverte più l’iniziale sensazione di fatica, è giunto il momento di incrementare.
    4. Non allarmarsi! Chi inizia ad allenarsi perde massa grassa ma aumenta anche la massa magra, quindi a seguito di un’iniziale perdita di peso, la bilancia potrebbe segnare un stazionamento o un’irrisoria variazione del peso, evento del tutto naturale. 1 kg di muscolo occupa meno spazio di un 1 kg di grasso, quindi per occupare più o meno lo spazio di 1 kg di grasso occorre diversa massa muscolare. Quindi, alla corsa sarà necessario abbinare un programma di tonificazione volto ad asciugare e definire la  figura.
    5. Modificare le abitudini alimentari. La sola attività fisica non può da sola far raggiungere l’obiettivo finale, occorre imparare a mangiare anche in base al proprio ritmo di vita.

    Finché la stagione lo consente, si consiglia di allenarsi all’aria aperta poiché:

    • Si respira più aria rispetto ad un ambiente chiuso, sovraffollato con scarso ricircolo d’aria.
    • Ci si distrae guardandosi attorno, questo implica l’abbandono totale dei pensieri quotidiani e si avverte meno anche il senso di fatica.
    • Si rimane a contatto con la natura, che rigenera corpo e mente.
    • I percorsi possono cambiare ogni giorno rendendo cosi l’allenamento vario. I percorsi all’aperto incrementano forza, resistenza, velocità, coordinazione ed equilibrio più di un allenamento su tapis roulant.
    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

  • CORSA : QUANDO ANDARE PIANO NON PORTA RISULTATI

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    Molto spesso nei blog, specialmente quelli di dimagrimento, viene consigliata una corsa lunga e lenta , in zona “bruciagrassi” (il così detto fondo lento). Capita dunque sempre più spesso che chi comincia a correre prenda letteralmente in parola questo consiglio, e si ritrovi a correre per mesi ad andature molto lente (dai 6.30 ai 9 al km) pensando di fare del bene al proprio fisico. In questi casi poi, se ci sommiamo i kg in più, ci si ritrova dopo un primo assestamento con la possibilità di avere degli effetti negativi.

    I PRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Possibilità di correre più a lungo

    I CONTRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Aumento dei tempi di appoggio (più si abbassa la velocità di crociera, tanto più si allunga il tempo di appoggio del piede sul terreno, con una possibile esaltazione dei difetti biomeccanici del piede stesso e quindi maggior stress).
    • Minor dispendio energetico rispetto ad allenamenti con andature variabili
    • Aumento dell’intrarotazione della tibia (con conseguente stress capsulo-legamentoso a livello del ginocchio)
    • Scarsa attivazione muscolare (con conseguenze alla schiena)
    • Il muscolo non viene utilizzato in pieno nella sua fase eccentrica (meno energia)

    ATTENZIONE PERCHE’ CON DIFETTI DI FALCATA LA CORSA LENTA PUO’ PORTARE A : Periostite della Tibia, Infiammazioni del tendine d’achille, Fasciti plantari, Infiammazione del tibiale posteriore, Sindome della bandelletta ileotibiale.

    COSA E’ MEGLIO FARE?

    • Se si è in sovrappeso meglio ALTERNARE CAMMINATA a brevi tratti di corsa (a ritmo comunque più sostenuto del vostro fondo lento).
    • Se si vuole migliorare: alternare in ogni allenamento delle fasi di lento a fasi di alterazione della velocità (le così dette ripetute).
    • Se si vuole dimagrire: meglio fare un lavoro con ripetute più corto, che un lungo in fascia bruciagrassi . Eventualmente alternare gli allenamenti di corsa alle camminate, meglio se in fartleck.
    • Usare sempre scarpe adatte ai vostri allenamenti e al vostro tipo di falcata.

    Vuoi cominciare a correre? Segui questi allenamenti!

     

  • TECNICHE DI CORSA: LE ANDATURE

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    TECNICHE DI CORSA: LE ANDATURE

    Le andature sono esercizi molto utili per scomporre la corsa in tutti i suo momenti e perfezionare quelli sbagliati. Migliorano la coordinazione, la propriocezione e la mobilità dell’atleta. E’ molto importante inserirle prima di ogni allenamento e vanno differenziate a seconda di ciò che si andrà poi ad allenare. Se l’allenamento sarà di forza, velocità o resistenza ne utilizzeremo alcune piuttosto che altre. Vanno inserite nella parte finale del riscaldamento cioè quando la muscolatura è già abbastanza calda. Sono anche molto importanti perché da qui in poi si va alla ricerca della concentrazione massima e queste devono essere fatte ascoltando le sensazioni corporee, di appoggio e spinta del piede preparando così l’atleta alla parte centrale dell’allenamento. In quest’ultima sarà di fondamentale importanza la concentrazione sul lavoro da svolgere affinchè questo riesca al meglio. Tra le andature più comuni troviamo la rullata, lo skip, la calciata sotto, sale e pepe.

    Entrando quindi nel dettaglio la rullata è una delle andature fondamentali dove la propriocezione la fa da padrona. Infatti il piede deve realmente rullare a terra partendo dal tallone, passando per la pianta e terminando con la punta. Importante quindi appoggiare di seguito tutte le varie parti del piede a terra

    Lo skip (o ginocchia alte) prevede che l’atleta corra a velocità controllata appoggiando l’avampiede a terra e successivamente portando il ginocchio verso l’alto fino ad avere 3 angoli di 90° il primo tra busto e coscia,il secondo tra coscia e gamba e il terzo tra gamba e piede.

    La calciata sotto consiste nel correre portando i talloni ai glutei con la coscia parallela al terreno e la fase di appoggio a terra deve sempre essere di avampiede e con piede reattivo al massimo.

    Sale e pepe è un andatura particolare che assomiglia ad una calciata avanti ma dove la gamba non si allontana di molto dall’asse frontale del corpo e che prevede le punte siano il più alto possibile.

    Se non avete la possibilità di farvi seguire da un allenatore (opzione sempre consigliata), sul web potrete trovare video esemplificativi per svolgere questi esercizi al meglio.

    Dott. Marcello Pavarin
    Preparatore Atletico
    Fonte: Proaction.

  • Running: scheda di allenamento per cominciare a correre

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    Dalla camminata alla corsa:segui i nostri allenamenti!

    RUNNING: SCHEDA DI ALLENAMENTO PER COMINCIARE A CORRERE

    La camminata e la corsa rappresentano due movimenti naturali per l’uomo, l’uomo inizia a camminare quando è ancora in fasce per istinto, emulazione, gioco, voglia di scoprire; inizia a correre solo in età adulta, a volte con più difficoltà e per ragioni diverse, ad esempio per rimettersi in forma, per riequilibrare il proprio stile di vita, o semplicemente per socializzare. Indipendentemente dalla motivazione di fondo per cui si vuole imparare a correre, le basi dell’allenamento sono uguali per tutti.

    Una scheda per principianti può essere cosi impostata:

    • Allenamenti svolti a giorni alterni (lunedì – mercoledì – venerdì – domenica per la prima settimana, martedì – giovedì – sabato per la seconda e cosi via …).
    • Stretching pre corsa di massimo 5’ per riscaldare i muscoli delle spalle, del dorso, degli arti inferiori, e le caviglie.
    • 1^ settimana di allenamento: 5’ di camminata a passo sostenuto + 1’ di corsa leggera da ripetere per 5-6 volte.
    • 2^ settimana di allenamento: 4’ di camminata a passo sostenuto + 2’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 3^ settimana di allenamento: 3’ di camminata a passo sostenuto + 3’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 4^ settimana di allenamento: 2’ di camminata a passo sostenuto + 4’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • 5^ settimana di allenamento: 1’ di camminata a passo sostenuto + 5’ di corsa leggera da ripetere per 5/6 volte.
    • L’allenamento della 5^ settimana è da ripetere fino a quando non si sarà in grado di correre ininterrottamente per 30/35 minuti circa.
    • Stretching post corsa per scogliere e allungare la muscolatura maggiormente coinvolta, quindi focus su esterno e interno coscia, quadricipite, tricipite surale, spalle, dorso, e stretching per l’intera colonna vertebrale.

    L’obiettivo per le prime settimane è quello di abituare il corpo al movimento, alla respirazione, alla resistenza ad uno sforzo prolungato; le tabelle di allenamento vengono incontro soprattutto per quest’ultimo punto ma la progressione nel risultato dipende molto dal soggetto, il quale deve sempre essere costante nei suoi allenamenti e rispettare i tempi del suo corpo. Le prime sedute di allenamento potrebbero risultare ostiche, occorre quindi resistere senza interrompere l’allenamento a metà, in caso di difficoltà si può ridurre l’intensità, la velocità del passo riuscendo cosi a portare a termine il proprio mini circuito di allenamento.

    Per chi passa dalla poltrona alla pista da corsa potrebbe avvertire dolori e gambe pesanti post allenamento, in questo caso è consigliato sempre dello stretching blando, graduale, e lento per allungare la muscolatura; e idratarsi. E’ fondamentale imparare a bere acqua naturale durante tutto il giorno e indipendentemente dalla stagione, per non incorrere in stati di “disidratazione” anche lieve che vanno ad incidere sulla performance fisica. Se il giorno previsto dell’allenamento le gambe risultano ancora pesanti, il consiglio è quello di non rimandare l’allenamento ma semplicemente sostituire la corsa con una camminata a passo sostenuto alternata da una corsa blanda ma lenta, che aiuta a scogliere la tensione accumulata.

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Train

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